대장암 예방에 좋은 식품들

칼슘은 대장 암의 위험을 저하

칼슘과 대장 암의 관계에 대해서는 오래 전부터 그런 연구가 있었지만, 1990 년대 후반 정도까지는 칼슘과 대장 암의 관련에 대해서는 가능성이 있다는 보고와 없다는보고가 명확한 관계는 없을 것이다 라는 인식이 대세를 차지하고있었습니다. 실제로 세계 암 연구 기금과 미국 암 연구소가 1997 년에 발표 한 보고서에서 칼슘 대해서는 대장 암 예방에 관련이있는 영양소로 분류되지 않았습니다.
실제로 해석해 보면 음식 패턴 대장 선종의 저하와 관련이 있지 않고, 의외로 우유 및 유제품을 자주 섭취하는 식생활과 대장 선종의 저하 사이에 관련이 보인 것이 밝혀졌습니다. 대장 선종이 저하되어 있다면, 대장 암도 저하되어있을 가능성이 있습니다. 1990 년대 후반 이후에 발표 된 서양 대규모 연구에서 칼슘이 대장 암의 발생 위험을 감소 시킨다는보고가 잇따라 발표되고있었습니다. 또한 대장 선종을 제거한 사람들을 대상으로 칼슘 보충제 또는 위약중 하나를 먹이는 개입 연구도 행해져 칼슘 복용 군에서 선종의 재발이 적었다는 결과도보고되고있습니다.

 

 

비타민 D에 의해 대장 암의 위험은 더욱 저하

비타민 D의 섭취량과 대장 암과의 관계에 대해서도 알아 냈다고 합니다. 먼저 식사에서 비타민 D의 섭취량을 조사해 보았는데, 섭취량이 가장 많은 그룹은 다소 대장 암의 위험을 낮춘다 경향이 있지만 그다지 관련이 명확하지 않았습니다. 그러나 비타민 D는 음식에서뿐만 아니라 햇빛에 노출되면 체내에서 만들어집니다. 그래서 햇빛에 잘 맞는 사람과 맞지 않는 사람에서 비타민 D의 섭취량과 대장 암의 위험을 분석하여 보았더니 햇빛을 별로 맞지 않는 사람은 식사에서 비타민 D 섭취와 대장 암 위험 감소 관련이 뚜렷한 것으로 나타났습니다. 햇빛을 별로 맞지 않는 사람에 대해 보면 식사를 통한 비타민 D 섭취가 중요하다는 것을 보여줍니다.
비타민 D는 칼슘의 흡수를 촉진시키는 작용이 있습니다. 이 두 영양소에 의한 대장 암 예방의 시너지 효과를 기대할 수 있습니다. 비타민 D 섭취 · 햇빛 노출 모두 및 칼슘 섭취와 대장 암과의 관련입니다. 비타민 D의 섭취량이 많은 사람의 위험이 감소합니다. 또한 칼슘의 섭취와 햇빛 노출이 많은 사람, 칼슘 섭취량이 많은 식사에서 비타민 D 섭취와 햇빛 노출 모두가 많은 사람도 위험이 매우 낮게 설정되어 있습니다. 이 때문에 칼슘의 단독 섭취보다 칼슘과 비타민 D 모두 섭취하여 시너지 효과를 기대할 수 있다고 말할 수 있습니다.

 

 

칼슘과 비타민 D 가 많이 들어있는 식품

 

우유

우유는 뼈와 치아를 만드는중요한 칼슘이 많이 들어있습니다. 칼슘은 뼈와 치아의 재료입니다. 뼈에서 칼슘은 인체를 지탱하는 강인성을 뼈에주는 데 중요한 역할을하고 있습니다. 또한 근육의 수축에도 칼슘이 필요합니다. 특히 심장 근육 세포는 칼슘 이온이 적습니다 너무 움직이지 못하게되는 것을 알고 있습니다. 인체의 각 부분은 뇌로부터의 지령에 의해 움직일 수 있습니다. 이 신경 전달을 원활하게하기 위해 칼슘이 참여하고 있습니다. 또한 칼슘은 신경의 흥분을 가라 앉히는 작용도있어 칼슘 섭취가 부족하면 좌절 쉽고, 신경이 과민하게되는 것으로 알려져 있습니다.
칼슘은 출혈했을 때의 혈액 응고에 관여하고 있으며, 세포의 분열 · 증식 · 분화 내분비 (각종 호르몬)와 외분비 (침 · 위액 · 췌장 주스 등)에도 관여하고있는 것으로 알려져 있습니다.
혈중 칼슘 농도는 부갑상선 호르몬을 비롯한 칼슘 농도 조절 호르몬에 의해 엄격하게 관리되고 좁은 범위에서 일정하게 유지되고 있습니다. 칼슘 섭취가 많으면 뼈에 저장하고 혈액의 칼슘이 부족하면 뼈에서 분리하여 원래의 농도로 되돌립니다. 따라서 뼈는 칼슘의 저장고라고합니다.
칼슘 섭취가 부족하여 뼈에서 용출이 많아지면 뼈 알라스카 (뼈에 다 들어간 것 같은 상태가되는 것)을 일으킬 가능성이 높아집니다.
비타민 D는 체내 칼슘 이용 촉진 및 칼슘의 흡수율을 높이는 작용이 있습니다. 비타민 D의 대부분은 햇빛에 해당하여 피부에서 합성됩니다. 그러나 최근에는 자외선이 강해지고 있기 때문에 햇빛에 장시간 해당하는 것은주의가 필요합니다.

 

요구르트

요구르트는 우유 나 탈지 분유 등의 원료를 유산균으로 발효시킨 것입니다. 우유의 영양뿐만 아니라 유산균의 작용에 의한 영양 · 보건 효과도 기대할 수 있습니다.
젖산 발효에 의해 단백질의 일부가 펩타이드까지 분해되어 소화 흡수가 잘되어 있습니다.
요구르트 중의 유당은 유산균에 의해 분해되는 데다 유산균이있는 유당 분해 효소가 대장에서 작용하기 때문에 우유를 마시면 배가 아픈 사람도 괜찮습니다. 우유와 같이 칼슘이 풍부하게 포함되어 게다가 젖산과 결합되어 젖산 칼슘이되어 더욱 흡수가 잘되어 있습니다
요구르트라고하면 유산균의 수를 떠올리는 사람이 많다는 것은 틀림 없을 것입니다. 요구르트는 유산균뿐만 아니라 다양한 영양소가 포함되어 있습니다. 그 중에는 인간의 몸을 건강하게 이끌어주는 영양소도 있습니다.
삼대 영양소의 하나이기도 한 단백질은 요구르트도 포함되어 있습니다. 살아가는 데 가장 필요한 영양소 라고도 혈액과 근육 등 몸을 만들기 위해서는 빠뜨릴 수 없습니다.
사람의 몸에서 가장 많은 미네랄입니다. 전체 체중의 약 2 % 정도를 차지하며, 그 중 99 %는 뼈와 치아의 성분으로 몸을 만들어줍니다. 칼슘은 몸의 생리 기능을 조절하고 정신을 안정시켜주는 기능을 가지고 있습니다.
미백 효과가있는 비타민은 인간에게 필요한 영양소라고해도 좋을 것입니다. 요구르트를 200g 먹으면 비타민 부족을 보충 할 수있는것으로 알려져 있습니다.

치즈

치즈는 우유의 단백질을 응고시켜 수분을 짜서 만들지 만, 100g의 치즈를 만드는데 필요한 우유 1000ml. 즉 10 배에 이르는 양의 영양소가 꽉 응축되어있는 것입니다. 특히 자연 치즈는 '흰 고기’라는 별명이있을 정도로 양질의 단백질을 포함하고 있습니다. 또한 우유를 마시면 배의 상태가 나빠지는 유당 불내증 인 사람도, 치즈라면 문제없이 먹을 수 있습니다.

연어

연어는 나쁜 콜레스테롤을 줄여 동맥 경화 등을 예방하는 EPA과 중성 지방을 감소시키고 뇌의 건강에 도움 DHA 이 많이 포함되어 있습니다. 양질의 단백질이 풍부하고 단백질의 흡수 나 소화를 돕는 비타민 B1, B2, D, E, B6 등도 많이 포함합니다. 힘줄이 나 연어에는 비타민 E도 풍부합니다.
또한, 활성 산소의 피해를 방지하는 효력이 높다고하는 아스도 포함되어 있습니다.

고등어

고등어는 매우 지질이 풍부한 생선이지만, 그 중에서도 불포화가 단연 많이 함유되어 있습니다. EPA와 DHA로 대표되는 고도 불포화 지방산은 나쁜 콜레스테롤과 중성 지방을 줄이고, 반대로 좋은 콜레스테롤을 증가 기능이있어, 동맥 경화의 예방, 개선 및 뇌졸중과 고혈압 등의 생활 습관병에서 몸을 지켜줍니다.

멸치

멸치가 영양가있는 물고기 인 것은 말할 필요도 없지만, 그 중에서도 DHA 와 EPA 를 비롯한 지방산 (오메가 3)이 풍부하게 함유하고 있습니다 있습니다.
이러한 지방산은 혈관을 확장시켜 혈액의 흐름을 좋게하는 작용이 있다고되어 혈압을 낮추는 효과가 있다고합니다. 또한 EPA는 중성 지방을 줄이는 작용이 있다고되어 의약품에 이용되고 있습니다. 또한 DHA는 뇌의 활성화에도 관여하고 있으며,인지 기능 개선에 효과가있는 것으로도 알려져 있습니다.

케일

케일은 강한 항산화 성분을 가진 β (베타) 카로틴, 루테인 등 카로티노이드을 포함한 것도 특징인데, β 카로틴은 체내에서 필요량이 비타민 A로 변환되어 피부와 점막을 건강하게 유지 작용, 감기 예방, 시각의 정상화 등의 역할을한다. 루테인은 백내장 등 노화에 의한 눈의 질병에 효과가 기대되는 성분이라는 것입니다.
이처럼 강한 항산화 력을 케일이있는 이유는 케일의 형상을들 수 있다고한다. 같은 십자화과의 동료 인 양배추처럼 둥글고 잎 전체에 태양 빛이 닿게된다. 따라서 광합성있는 면적이 넓어 져 더 많은 영양분을 합성하고 항산화 물질이 늘어날 것으로 생각된다는 것입니다.
항산화 성분 외에도 비타민, 미네랄, 식물 화학 (미량) 등의 각종 영양소도 균형있게 포함한다. 미백 작용과 콜라겐을 생성하는 데 필수적이라고하는 비타민 C의 함유량은 야채 중에서도 톱 클래스입니다.

겨자

겨자는 십자화과 배추속 식물이기 때문에 한 채소 종자로 만든 향신료입니다. 갓의 원산지는 중앙 아시아 것으로 알려져 있습니다. 요리에 엑센트를주는 식탁에 없어서는 안 향신료 중 하나입니다. 갓에는 옐로우 종, 오리엔탈 종, 갈색 종 등이 있습니다.
겨자은 당질의 대사 에너지를 만들어 피로 회복에 도움이되는 비타민 B1과 세포의 신진 대사를 촉진하고 피부와 점막의 기능 유지와 성장에 도움이되는 비타민 B2, 그리고 피부와 점막의 건강 유지를 지원하고 뇌신경을 제대로 작동하는 데 도움을 줍니다. 또한 뼈와 치아를 구성하는 데 필요한 미네랄 인 칼슘과 인, 마그네슘 등이 풍부하게 포함되어 있습니다. 칼륨도 많이 들어 있기 때문에 피로 회복과 이뇨 작용, 고혈압 예방에 도움이됩니다. 겨자 기능적인 영양소로 매운맛 성분으로 항산화 작용이있는성분을 많이 포함하고 있습니다.

콩기름

콩기름은 단백질, 탄수화물은 0 ! 다이어트에 이용하는 사람도 있습니다. 콩기름의 영양소 눈에 띄는 것이 지질 많은편인데. 이 탓에 섭취하게 되면 너무 위험하기도 하고, 섭취 방법도 잘 계획해야 합니다.
콩기름뿐만 아니라 모든 식물 유래 오일에 많이 함유되어있는 것이 올레산입니다. 지방산의 일종이지만 좋은 콜레스테롤을 감소 않고 나쁜 콜레스테롤만을 줄이는 효과가 있습니다. 빈혈의 다른 지방의 산화를 억제함으로써 암, 당뇨병, 뇌 질환 등 생활 습관병의 예방에 효과가있는 것으로 잘 알려져 있지요.
리놀레산도 콩기름에 들어있는 영양소의 하나인데 심장 질환 예방에 효과가 있다고되어 혈중 콜레스테롤을 감소시킵니다. 육식 계, 유제품과 가공 식품의 좋아하는 사람에게 특히 효과적 것입니다. 리놀레산은 체내에서 생성 할 수없는 필수 지방산이기 때문에 적당량을 제대로 섭취하는것이 중요합니다.