좋은 콜레스테롤 나쁜콜레스테롤 음식 섭취방법

콜레스테롤 수치가 높아 심각할 경우 합병증이 일어나 고혈압이나 협심증이 생길수 있다. 사실 제일 좋은 방법으로는 운동을 하는것이지만. 시간이 부족한 현대인에게는 음식으로 조절할수 있는 방법이 있다. 높은 LDL 콜레스테롤 혈증, 고 중성 지방 혈증,  HDL 콜레스테롤 혈증 등의 혈중 지질 이상을 총칭하여 '이상 지질 혈증’이라고합니다 혈중 지질 이상이 있어도 자각 증상이없는 경우가 대부분이지만, 방치하면 혈관의 벽에 혈액의 콜레스테롤이 부착되어 동맥 경화가 진행 심근 경색, 뇌경색,하지 동맥 폐색 등 생명에 관련되는 질병이나 일상 생활에 지장을 초래하는 질병을 일으키기 쉬워지는 것입니다.

나쁜 콜레스테롤을 늘리지 않는 식사하기

LDL 콜레스테롤 이 기준치를 초과하면 동맥 경화가 걱정되지만 동맥 경화를 일으키는 것은 활성 산소에 의해 산화 LDL 됩니다. 혈관을 다치게 막 사이에 비집고 들어가 죽이고 혈관을 좁혀 동맥 경화를 일으킵니다. 그래서 항산화 물질 를 식사와 식사 사이에 있어서 활성 산소를 소멸시켜 체내에 많은 LDL의 막는 것입니다.

비타민 A · E

비타민 A와 E는 녹황색 야채에 많이 포함되어 있습니다. 생선이나 닭고기, 레버도 포함되어 있습니다. 지용성 비타민 A와 E를 효율적으로 취하고 싶을 때 야채는 기름을 사용하여 조리합시다. 다른 생선 요리이라도 있으면 필요하지 않습니다. 여담입니다 만, 식간에 마시는 야채 주스에도 기름 한 방울 흘리는하면 지용성 비타민의 흡수 높아집니다.

비타민 C

비타민 C는 의외로 취하기 어려운 성분입니다. 야채는 컬러 피망과 브로콜리에서 취할 수 있지만 다른 야채는 소량 밖에 포함되지 않습니다. 고구마, 과일에서도 감귤류, 키위, 딸기, 감에 많이 들어 있습니다. 게다가 비타민 C는 한 번에 많은 매우 섭취 후 3 시간에서 소변으로 배설됩니다.

폴리페놀

폴리 페놀은 식물이 자신의 몸을 태양의 자외선과 외적 활성 산소로부터 보호하기 위해 만들어 낸 성분입니다. 야채와 과일과 견과류의 껍질과 씨에 많이 들어 색상과 쓴맛이나 교련 성분 등으로 구분하지만, 다양한 종류의 폴리 페놀은 체내에서 일하는 장소도 일하는 방식도 다릅니다. 혈액에 지방이 많은 고지혈증이기 때문에 지방의 산화를 방지하기 위해 매 식사 다양한 소재를 먹고 몸을 지켜줘야합니다.

아스

연어 등의 생선에 포함 된 붉은 색소는 아 스타크 산틴 이라는 성분이 강력한 항산화 작용이 있습니다.

 

 

 

콜레스테롤HDL(고밀도지단백) 은 혈관청소부

HDL(고밀도지단백)은 LDL(저밀도지단백)콜레스테롤을 간으로 운반한뒤에 분해해서 혈액내에 LDL(저밀도지단백)이 필요 이상 떠돌지 않게 만든다. 우리몸에 이로운 콜레스테롤이라고 할수 있는데 LDL(저밀도지단백) 수치는 낮추고 HDL(고밀도지단백) 수치는 높이는 것이 혈관 견강에 중요한 포인트 이다.

이런 이로운 콜레스테롤 수치를 올리는 방법이 있는데 견과류나 식물성 기름 등이 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는데 도움이 되는것이다. 견과류 한줌을 꾸준히 먹으면 HDL 콜레스테롤 수치가 올라가고 LDL 콜레스테롤 수치가 떨어진다. 견과류뿐만아니라 식물성 식용유 콩 이나 오트밀 등도 콜레스테롤 수치를 올리는 좋은 식품들이다. 식이섬유와 레시틴,그리고 에스토로겐과 유사한 효과를 내는 이소플라본이 풍부한 콩의 섭취도 권장한다. 콩을 하루에 꾸준히 섭취하게 되면 콜레스테롤 개선에 효과적이라는 연구 결과가 있다. 또한 보리나 오트밀 또한 콜레스테롤 개선에 효과적이다.

육류 반찬보다는 해산물과 콩 제품 반찬을 섭취하도록 합니다. 또한 계란 (어란을 포함), 간 등의 내장 계와 고기의 비계 등 콜레스테롤이 많이 들어있는 식품에주의 하는 것이 좋습니다. 알코올, 과자, 간식, 달콤한 음료는 섭취를 줄이는것이 좋고,기름을 사용한 요리도 권하지 않습니다. 야채, 해초, 버섯 등 섬유질이 많은 음식을 제대로 섭취하는것이 좋습니다… 과일은식이 섬유가 많은 식품이지만, 과당에 중성 지방을 올리는 작용이 있으므로 하루에 100g 내외로 섭취하는것을 권장한다고 합니다.

 

혈중 콜레스테롤 수치를 개선하는 식품

[견과류]
아몬드와 땅콩 등 견과류는 혈관 건강에 좋은 불포화지방과 심장에 쌓인 유해산소를 없애는등 항산화 성분인 코엔자임 Q10 함유되어있다.

[식물성 기름]
참가름과 올리브유 등 식물성 기름은 심장에서 유해산소 축적을 억제해 HDL(고밀도지단백) 콜레스 테롤 수치 개선을 해준다

[등 푸른 생선]
고등어와 정어리, 참치를 비롯한 등 푸른 생선은 DHA가 혈중 HDL(고밀도지단백) 콜레스테롤 수치 개선, LDL(저밀도지단백) 콜레스테롤과 중성지방 수치를 저하 시켜준다.

[콩]
콩이나두유, 풋콩: 식이섬유와 레시틴, 이소플라본이 풍부, 콜레스테롤 수치를 저하 시켜준다.

[보리]
보리와 오트밀은 심근경색 등 심혈관 잘환에 좋은 수용성 식아섬유인 베타글루칸과 불포화 지방. 아르기닌이 풍부, 콜레스테롤 개선 효과가 있다

[마늘]
마늘 매운맛 성분인 알리신이 풍부해 HDL(고밀도지단백) 콜레스테롤 수치 개선 해주고, LDL(저밀도지단백) 콜레스테롤과 중 지방 수치 저하 시켜주는 효과가 있다.

[오렌지주스]
오렌지주스는 플라보노이드 등 향산화 성분으로 HDL(고밀도지단백) 콜레스테롤 개선 해준다.

[폴리코사놀]
폴리코사놀 은 LDL(저밀도지단백)콜레스테롤 수치 저하 및 HDL(고밀도지단백) 콜레스테롤 개선에 효과적 이다.

[기타 식품]
계피, 크랜베리, 녹차, 아보카도와 당근, 다크 초콜릿등 이 있다.

 

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