[아보카도]아보카도의 영양과 효능

아보카도의 영양과 효능은?

비타민 E

아보카도는 항산화 작용을하는 비타민 E를 100g 당 3.3mg 포함되어 있습니다. 비타민 E는 동맥 경화를 일으키기 쉽게하는 과산화 지질이 만들어지는 것을 억제 작용이 있으며 혈관의 건강을 유지하는 작용이 있습니다. 또한 세포의 산화를 방지 노화 방지에 도움이되고 있어요. (※ 1,2,3)

식이 섬유

식이 섬유는 콜레스테롤과 나트륨의 배출을 촉진하고, 식후 혈당 상승을 억제하는 작용을 갖는 수용성식이 섬유와 대장을 자극하여 연동 운동을 촉진 불용성식이 섬유가 있습니다. 아보카도의 식이 섬유는 100g 당 5.3g에서 수용성과 불용성이 모두 포함되어 장내 환경 개선 및 정장 작용에 도움이 있어요.
아보카도는 100g 당 84μg 엽산이 포함되어 있으며, 과일 중에서도 풍부. 특히 임신을 원하는 여성이나 임산부는 적극적으로 섭취하고 영양입니다. 엽산은 적혈구 세포의 생산, 재생을 돕고 신체 발달에 도움이됩니다. 세포의 분열과 성숙에 크게 위협 때문에 특히 태아에게 중요한 영양 성분으로 알려져 있어요.

올레산

올레산은 식물과 생선의 지방에 들어있는 불포화 지방산의 일종으로, 혈중 LDL (나쁜) 콜레스테롤을 감소시키는 작용이 있다고 알려져 있습니다. 아보카도는 지방이 100g 당 18.7g 있습니다 과일은 많은 "숲의 버터"라고도합니다. 지질 중에서도 올레산을 포함한 불포화 지방산이 10.82g과 풍부. 버터라고해도 양질의 지방을 섭취 할 수있는 것이 특징이에요.

칼륨

칼륨은 세포 내의 수분 균형을 유지하고, 심장과 근육의 작용의 조절 등 신체를 일정한 상태로 유지하는 데 도움이됩니다. 또한 신장에 여분의 나트륨의 배출을 촉진하기 위해 혈압을 낮추는 작용이 있다고 알려져 있습니다. 아보카도는 100g 당 720mg의 칼륨이 포함되어 있으며, 같은 과일은 칼륨이 많다고하는 바나나 배량 가치가 있어요.

아보카도 한 개의 영양가는 얼마일까?

아보카도는 기네스 북에 가장 영양가 높은 과일로 등록되어 있구요 과일은 지질이 많은 약 20 % 포함되어 있지만, 올레산과 리놀레산 등의 불포화 지방산이 대부분을 차지하고 있습니다 좋은 지질을 포함하지만 그만큼 에너지 량도 높아 지므로 과식에주의합시다 당질이 적고 섬유질과 비타민 E, B 군, 칼륨 등도 균형있게 포함하고 건강에도 미용에도 기쁜 영양을 섭취 할 수 있지요

에너지 량 374kcal
단백질 5 0g
지질 37 4g
탄수화물 12 4g
식이 섬유 10 6g
당질 1 8g
나트륨 14mg
칼륨 1440mg 칼
슘 18mg
철 1 4mg
비타민 A 12μg
비타민 E 6 6mg
비타민 B1 0 20mg
비타민 B2 0 42mg
비타민 B6 0 64mg
엽산 168μg
비타민 C 30mg

 

아보카도의 영양을 효율적으로 섭취 하는 방법

아보카도의 비타민 E는 지용성. 따라서 기름과 함께 조리하면 비타민 E의 흡수를 도와줍니다. 또한 지용성 비타민은 가열해도 망가지지 않는 때문에 기름으로 요리하는 것을 추천합니다. 튀김이나 튀김처럼 튀김하거나 생으로 좋아하는 오일과 드레싱에 버무린다하면 효율적으로 지용성 비타민을 섭취 할 수 있어요. 또한 비타민 B 군과 비타민 C 등의 수용성 비타민과 칼륨은 물에 녹아 버리기 때문에, 주스와 수프 등 물을 넣어 요리 국물마다 먹고 영양을 놓치지 않도록하는 것도 포인트입니다

 

아보카도 고르기

제철의 아보카도를 판별 포인트는 색상은 검정에 가까운 녹색으로 만진 때 경도 지나지 않고 부드러운 불과해 약간 탄력이있는 것을 선택하면 좋아요. 또한 꼭지가 붙어있어 열매 사이에 약간의 틈이있는 것은 완숙 제철 사인 것으로 알려져 있습니다. 선택시 촉감과 꼭지 부분도 체크해주세요.^^

 

아보카도 저장 방법

제철 아보카도는 비닐 봉투에 넣어 냉장고에 보관합시다. 며칠 지나면 과육이 검게 저온 장해를 일으키기 쉬워 지므로 2, 3 일 동안 먹게 해주세요. 아직 표피가 진드기 미숙 한 아보카도의 경우 봉투에 넣어 상온에서 며칠두고두면 숙성됩니다. 빨리 성숙하려면 바나나와 사과 등 에틸렌 가스를 발생하는 과일과 함께 가방에 넣어두면 숙성이 나아가 있어요. 익은 것은 냉장고에 보관하십시오. 또한 자른 아보카도는 단면에 레몬 즙과 올리브 오일을 흔들어 랩에 딱 밀폐하여 보관할합시다. 냉장고 또는 냉동 보존도 할 수 있어요.

 

아보카도 요리

 

아보카도 치즈구이

아보카도1개
가루 치즈적량
혼합 허브적량
기름적량

만드는 방법

1 아보카도를 4등분하다
2 가루 치즈 믹스 허브를 묻히다
3 조금 많은 기름을 두르고 약간 색이 변했을때 때까지 굽는다.

 

아보카도 토마토샐러드

아보카도1/2개
토마토1/2개
레몬 즙큰 술 1
올리브 오일큰 술 1/2
소금약간

만드는 방법

1 아보카도, 토마토를 사각으로 잘라준다
2 레몬,올리브오일,소금 약간 을 넣어서 잘 섞어준다.

 

아보카도 계란샐러드

삶은 계란 3개
아보카도 1개
브로콜리 120g
(a) 마요네즈 큰 술 2
(a) EV올리브 오일 큰 술 1
(a) 레몬 즙 작은 술 1
(a) 스리오로시 마늘 작은 술 1/2
(a) 소금 작은 술 1/4
(a) 후춧가루 약간

만드는 방법

1.브로콜리는 줄기를 잘라내오브사에 나누어 내열 그릇에 넣어 적신 주방 종이를 태우고 랩을 걸600W의 전자 레인지에서 2분 부드러워질 때까지 가열합니다.
2.아보카도는 반으로 자르고 씨를 제거하는 껍질을 벗기고 2cm 네모나게 자릅니다.
3.삶은 계란은 반 자르세요.
4.그릇에 (a)을 넣고 잘 섞은 다음, 1,2,3을 넣고 전체에 맛이 익숙하게 넣고 섞습니다.
5.그릇에 담으면 완성됩니다.

 

훈제 연어 와 아보카도

훈제 연어(슬라이스)30g
아보카도(60g)1/2개
레몬 즙(아보카도용)작은 술 1/2
양상추20g
(a) 올리브 오일작은 술 2
(a) 레몬 즙작은 술 1
(a) 설탕작은 술 1/2
(a) 소금한줌
(a) 후춧가루약간

만드는 방법

1.양상추는 손으로 한입에 찢어둡니다.
2.훈제 연어는 한입 크기로 자릅니다.아보카도는 껍질을 벗기고 세로 절반 상태로 1cm너비로 썰어 레몬 즙을 뿌립니다.
3.큰 그릇에 (a)의 재료를 넣고 섞습니다.
4.1과 섞습니다.
5.접시에 4 얹어 2번의 훈제연어를를 담아 완성입니다.