[고구마] 고구마 저장 방법과 고구마로 할 수 있는 요리들

가을의 미각의 대표적인 고구마, 고구마는 여성들 사이에서 다이어트식으로 많이 이용되고 있습니다. 고구마는 다이어트 뿐만아니라 건강에서도 효과적인 식재료 이기도 합니다. 여러 영양소가 폭넓게 포함되어 있으며 건강과 미용에 관련된 영양소가 풍부하기 때문에 면역물질을 만드는 작용과 비타민, 호르몬등의 합성, 피를 맑게 하는 작용등과 장의 움직임을 도와서 체내의 흐름을 좋게 해주는 역활을 하고 있있습니다. 그렇다면 실제로 고구마를 먹으면 어떤 효과가 있는지 어떤 영양소가 있는지에 대해 알아봅니다.

고구마는 뿌리채소로 주로 전분이 많이 있습니다. 단맛이 나는 재배용 작물인데요 고구마는 뿌리 부분에 영양분이 축적되어있습니다. 감자와 비슷한 작물이지만 감자의 먹는 부분은 뿌리가 아닌 줄기입니다. 고구마는 5000년 전부터 사람에게 길러지기 시작한 오래된 작물입니다. 우리나라에 고구마가 들어온것은 광해군때인 1633년으로 기록되어 있는데요 조선에서 본격적으로 고구마를 재배한것은 18 세기 후반 부터라고 합니다. 일본에서 고구마를 가져와 부산에 심게 하였다고 합니다. 고구마는 다른 작물에 비해서 수확량이 많기 때문에 쓰이는 곳이 많이 있지만, 추위에 약하기 때문에 상처가 난 상태로 보관하거나 추운곳에 두면 쉽게 썩기때문에 보관이 까다로운 결점이 있습니다.

1. 고구마에서 얻어지는 영양소

피부를 만들겠다(비타민 C)

고구마에 포함되는 비타민 C는 피부 얼룩 대책이나 염증에 효과적라고 하는 영양소입니다. 고구마에 포함되는 비타민 C는 사과의 약 5배 들어 있어 비타민 E을 동시에 섭취함으로써 피부 미용 효과를 발휘한다고 말해지고 있습니다.고운 피부를 만들기 위해서는 단순히 피부 관리뿐 아니라 식생활을 개선하기도 한 방법입니다.

장내 환경 개선(식물 섬유)

피부는 장 건강 상태와 관련된 것으로 장내 환경을 만들어 가는 것이 중요합니다. 고구마에는 2개의 식물 섬유가 들어 있습니다. 물에 녹는 수용성 식이 섬유와 물에는 녹지 않는 불용성 식물 섬유입니다. 수용성 식이 섬유는 잉여인 당질, 지질을 읽고 불용성 식물 섬유는 그것을 배출하여 줍니다. 이런 역할로 뱃속을 아름답게 만들어 줍니다.

피부의 상태 개선(식물 섬유/얄라핀)

고구마에는 장(배 안을 아름답게 만들어 주는 식물 섬유와 얄라핀이라는 것이 포함되어 있습니다. 이 2가지 영양소는 장에 도달하면 노폐물 배출에 도움을 주고 줍니다.피부는 장 건강 상태와 관련된다고 일컬어지고 있어장내 환경을 갖추고 노폐물을 배출함으로써 피부 상태를 만들어 줍니다.

불안감 예방

고구마에 포함되는 비타민 B1은 뇌의 에너지원인 포도당 대사에 주는 없는 비타민입니다.비타민B1이 부족하면 짜증과 피로감, 식욕의 저하를 일으킵니다. 환절기나 일반적인 생활을 할때 몸 상태가 바뀐 짜증과 스트레스를 느끼기 쉬우기 마련인데, 식생활이나 생활 습관을 수정 안정된 정신을 유지하고 갑시다.

부종 개선(칼륨)

고구마에 포함되는 칼륨은 밥의 18배포함되어 있습니다.이 칼륨은 여분의 나트륨을 체외로 배출하는부종 대책에 효과적입니다. 부종 대책의 습관으로는 따뜻한 것을 먹도록 하고 몸을 차게 하지 않는 것이 기본입니다. 그래서 따뜻한 우유와 함께 고구마 라테 등으로 하면 더 부기의 개선이 기대됩니다.

세포의 산화를 억제(폴리페놀/비타민 C)

고구마에 포함되는 폴리페놀, 비타민 C등은 항산화 작용이 있습니다. 항산화 작용이란 세포의 산화를 억제하는 것을 말합니다.세포를 산화로부터 보호하는 것이며, 몸 속에서 아름다운 건강한 몸 만들기를 지원합니다.

암 예방(비타민 C)

고구마에 포함되는 비타민 C는 암 발생 원인의 1개인 활성 산소의 발생을 억제하는 효과가 있다고 합니다.비타민 C는 체내에 축적되지 않고 배출되므로, 세세하게 섭취하는 것이 중요합니다.규칙적인 식생활과 생활 습관을 함으로써 암의 위험을 낮추었다이라고 합니다.

혈당치의 상승을 완만하게

고구마는 "저혈당식품" 이라고 불리며 혈당치의 상승이 완만하게 되는 식품입니다. 식사로 흡수된 당분이 포도당으로 변환되고 혈액을 순환하는 것으로 인슐린이 분비되고 인슐린에 의해서 혈당이 세포에 배달되는 시스템입니다. 이 인슐린은 지방을 만들거나 반대로 지방이 분해하는 것을 억제하는 작용이 있다때문에 인슐린의 증가를 억제하는 GI식품이 주목되고 있습니다.

 

2. 고구마의 삶는 방법

전자 레인지에서 군고구마를 만들기

전자 레인지에 고구마를 가열하면 단시간에 조리가 가능합니다.

① 고구마를 껍질째 깨끗이 씻습니다.

② 고구마의 꼭지를 자르고 부엌 종이로 쌉니다.

③ 키친 페이퍼별 전체를 제대로 물로 적시고 사란 랩으로 쌉니다.

④ 고구마를 내열 접시에 담는다 200w로 10분 가열합니다.(젓가락을 꽂아 보고 스윽 들어간다면 완성.) (고구마의 크기에 의해서 가열 시간은 변화합니다.)

단시간에 과열로 고구마에 포함되는 녹말이 당화되지 않아 옛날부터의 따끈따끈 저당의 고구마가 있습니다.요리 등에서 사용의 경우는비타민의 손실이 적어지므로 노동 시간 단축 조리에 추천입니다.

찜통에서 군고구마 만들기

찜통에 고구마를 가열하면 군고구마로 만든 때보다 칼로리가 낮아집니다.단맛을 올리면서 고구마를 가열하는 방법을 소개합니다.

① 고구마를 껍질째 깨끗이 씻습니다.

② 찜통에 물을 치고 고구마를 넣습니다.

③ 뚜껑을 덮어 센 불로 불에 올린다.

④ 끓고 김이 나오면 중불에 30분 찝니다.

⑤ 젓가락이 스윽 통과하면 완성입니다.

찜통에 고구마를 가열하면, 구이로 만들었을 때보다 칼로리가 낮아집니다.그 이유로 포함되는 물 분량의 차이입니다. 그래서 군고구마와 찐 고구마를 같은 중량 단위로 환산하면 영양가적으로 낮아지는 것이 고구마의 단점입니다.

오븐에서 군고구마 만들기

오븐에서 가열은 온도 설정이 가능하고 일정한 온도에서 차분하게 단맛을 최대한 끌어낼 수 있습니다. 추천의 굽는 것은 150~160℃에서 70~90분 굽는 것이 추천합니다.많이 구워서 부쳐도 냉동할 수 있으므로 냉동는 식은 상태에서 먹으려고 다른 맛을 즐길 수 있습니다.

① 고구마를 껍질째 깨끗이 씻고 1개씩 은박지로 쌉니다.

② 150~160℃로 예열한 오븐에 70~90분 동안 구우세요.

③ 도중 몇번 뒤집습니다.

④ 대 꼬챙이가 스윽 지나 부드러움이 되면 완성입니다.

고구마의 다양한 요리

고구마와 호박샐러드

<만드는 방법>

고구마 300g,호박100g,햄3~4장소금,약간설탕 작은 술 1,마요네즈 큰 술 1

① 고구마 껍질을 두껍게 까서 1㎝정도로 네모모양으로 자릅니다, 자른 고구마는 물에 담가둡니다.

② 호박은 적당한 크기로 자르고 도마에 둔 상태에서 껍질을 벗깁니다.

③ 껍질을 벗긴 호박도 고구마와 같은 크기로 썰어 냄비에 물에서 삶아줍니다.( 약 5분, 정도 삶은후 젓가락을 넣어 잘들어간다면 익은것)

④ 삶아 졌으면 채에 담에 물기를 빼준후 다시 냄비에 담아 약불에서 수분을 날리면서 으깨줍니다.

⑤ 어느정도 으깬 고구마와 호박에, 햄을 잘라서 먹기 쉽게 만들어 냅니다.약간의 소금과 설탕, 마요네즈를 넣고 잘 섞어내면 완성

고구마 포테이토 구키

<만드는 방법>

고구마 대1개, 버터20g, 꿀(굴이 있다면) 1 큰 술, 핫 케이크 믹스 2큰 술

① 고구마를 삶아 줍니다.

② 오븐을 180도로 가열해 둡니다.

③ 뜨거울 때 껍질을 벗기고 버터를 넣고 섞는다

④ 꿀과 핫케이크 믹스을 넣어 섞어줍니다. 꿀은 입맛대로 넣지 않아도 괜찮습니다.
핫 케이크 믹스도 고구마의 수분량을 보며 증감하면 됩니다.

⑤ 쿠킹 시트덮인 쟁반에 담긴 반죽을 숟가락으로 1 큰 술 1 정도씩 조금 간격을 벌리고 옮겨줍니다.

⑥ 180도 오븐에서 18분 20분 정도 굽는다.

⑦ 좀 식히면 완성됩니다.